당류 섭취를 줄이려는 사람들이 많아지면서 설탕을 대체할 수 있는 '대체당'이 큰 인기를 끌고 있습니다. 특히 다이어트를 하거나 당뇨병 관리 중인 분들 사이에서는 필수템으로 자리 잡고 있죠. 하지만 '대체당'이라고 해서 무조건 건강한 것은 아닙니다. 종류별 특징부터 설사나 여드름 같은 부작용, 당뇨와 혈당, 인슐린과의 관계까지 꼼꼼히 살펴보겠습니다.
대체당이란?
대체당은 설탕 대신 단맛을 내기 위해 사용하는 감미료입니다. 칼로리가 낮거나 거의 없기 때문에 체중 조절이나 혈당 관리에 도움을 줄 수 있어요. 크게 자연 유래 대체당과 합성 감미료로 나눌 수 있습니다.
대체당의 종류
- 스테비아 (Stevia)
- 식물에서 추출한 자연 감미료
- 0칼로리
- 단맛은 설탕의 약 200~300배
- 당뇨 환자에게 적합
- 에리스리톨 (Erythritol)
- 과일류나 발효 식품에 자연적으로 존재
- 0~0.2kcal/g로 사실상 무칼로리
- 혈당과 인슐린에 거의 영향을 주지 않음
- 자일리톨 (Xylitol)
- 자작나무에서 추출한 천연 당알코올
- 설탕과 유사한 단맛
- 혈당에 영향은 적지만 칼로리는 있음
- 수크랄로스 (Sucralose)
- 설탕을 인공적으로 변형한 합성 감미료
- 단맛은 설탕의 600배
- 체내에 흡수되지 않아 칼로리는 없음
- 아스파탐 (Aspartame)
- 인공 감미료 중 하나
- 단맛은 설탕의 200배
- PKU(페닐케톤뇨증) 환자에게는 부적합
대체당 부작용 및 주의사항
대체당은 적절히 사용하면 안전하지만, 과도하게 섭취할 경우 설사, 복부 팽만감, 여드름 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
1. 대체당 설사
특히 에리스리톨, 자일리톨 같은 당알코올 계열은 소장에서 완전히 흡수되지 않아, 대장으로 넘어가면 수분을 끌어들여 설사를 유발할 수 있어요. ‘당알코올’은 적정량만 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 대체당 여드름
일부 사용자들은 인공 감미료 섭취 후 피부 트러블을 호소하기도 합니다. 개인 차가 크지만, 장 건강과 피부는 밀접하게 연결되어 있어 장내 미생물 불균형이 여드름으로 나타날 수 있습니다.
대체당과 당뇨, 인슐린, 혈당
당뇨 환자도 먹을 수 있을까?
대체당 중 일부는 혈당과 인슐린 분비에 거의 영향을 주지 않기 때문에 당뇨 환자들도 비교적 안전하게 사용할 수 있습니다. 특히 스테비아, 에리스리톨은 혈당 지수(GI)가 거의 0에 가깝습니다.
하지만 주의할 점
대체당이라고 무조건 '좋은 설탕'은 아닙니다. 일부 연구에서는 인공 감미료가 장내 미생물에 영향을 미쳐 오히려 인슐린 저항성을 유발할 수 있다는 의견도 있습니다. 따라서 장기적인 건강을 생각한다면 자연 유래 대체당 위주로 적정량 섭취하는 것이 좋습니다.
✅ 결론: 대체당, 잘 고르면 도움이 된다
| 구분 | 혈당 영향 | 설사 유발 가능성 | 자연 유래 여부 |
| 스테비아 | 거의 없음 | 적음 | O |
| 에리스리톨 | 거의 없음 | 있음 | O |
| 자일리톨 | 낮음 | 있음 | O |
| 수크랄로스 | 없음 | 적음 | X |
| 아스파탐 | 없음 | 적음 | X |
대체당은 설탕에 비해 건강한 선택이 될 수 있지만, ‘과유불급’입니다. 특히 당알코올류의 과도한 섭취는 장 건강에 영향을 줄 수 있으니 하루 권장량을 지켜 사용하는 것이 중요해요. 피부 트러블이나 설사 같은 신체 반응이 있다면 종류를 바꿔보는 것도 좋은 방법입니다.